Treeniohjelma muuttui, taas. Wendler 5/3/1

Posted: 30/07/2013 in Uncategorized

Treeniohjelmani koki eilen suuren muutoksen. Kaikki aiemmin tehdyt, ns. kuntopiiriharjoitukset arkistoitiin ja siirryttiin selkeästi voimaharjoitteluohjelmaan. Tavoite on käydä salilla edelleen kolme kertaa viikossa ja nyt ohjelmana on Wendlerin 531, jonka aukeneminen itselleni kesti hetken aikaa. Tässä siitä lisää tässä Bia Fidelis-blogissa.
5/3/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehittämä isojen perusliikkeiden ympärille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma.

Tässä ohjelmassa on tietty kierto, itsellä se on n. kuukausi ja painoina käytetään progressiivisesti painoja, jotka perustuvat omiin maksimisuorituksiini, neljäs viikko on ns.lepoviikko eli tuolloin ei haeta kasvua painomääriin. Ideana on siis harjoitella 90% maksimivoimistaan, tällä varmistellaan harjoittelun nousujohteisuus. Sekavaa? Kaipa se tästä aukenee 🙂

Viikon ensimmäinen treeni
Penkkipäivänä ohjelma on seuraava: 5×52.5kg, 5x60kg, 5×67.5kg ja tätä lisätään joka viikko. Lisäksi on kolme aputoimintoa tuon pääliikkeen lisäksi, kuten esimerkiksi hauis, alasveto vipuvarsilaitteessa 5 toistoa 80kg, rintaprässissä en painoa muista. Sitten viikon muina kahtena treenikertana on mave-päivä. Googlasin tämän itsekin eli kyseessä maastavetopäivä ja sitten pystypunnerrus. Eli yksi pääliike, jossa haetaan kasvavaa rasitusta ja apuliikkeet päälle. Jotka eivät miltään apuliikkeiltä tunnu, koska lihakset huutaa hoosiannaa tuon pääliikkeen jälkeen 🙂

Tavoitteena on nostaa 110kg penkiltä vuoden 2013 aikana. Realistinen tavoite.

Viikon toinen treeni
Mave-päivän treeni on seuraava:
Alkulämmittelyt vastasoutulaitteella, matkana 1500m, 500 metrin välein vastus kasvaa. Paita märkänä jo lämmittelyssä. Sitten ykkösliikkeen pariin. Maastavetoa seuraavilla painoilla. Alkuun lämmittely, nostot aina 80kg saakka. Sitten varsinaisina työnostoina 3×97.5kg, 3×112.5kg ja 3x125kg. Seuraavaksi etukyykky, 10 kertaa toistoa kevyillä painoilla, että tekniikka tulee tutuksi. Jalkaprässi, 15xtoistot. 3-5krt. Lähtöpainona 100+ kg. Jaloissa on voimaa, 300kg menee jalkaprässillä. Vatsalihakset vatsapenkillä, 3×15-25kpl…tässä vaiheessa tuntee vatsalihasten olemassaolon 🙂 Lopuksi juoksumatolla reipas kävely, 800m. Vauhtina 6-7 km/h ja nousukulma 2-3%.

Viikon kolmas treeni
Pystypunnerrus/selkä:
Lämmittely cross trainerilla, 10 minuuttia, syketaso 150+. Pystypunnerrus laitteessa, lämmittelyn jälkeen kovat sarjat 4 kertaa 6 toistoa, painot pyramidina eli nousee loppua kohden.  Kulmasoutukone, 4 kertaa 12! toistoa. Nämä kaksi tehdään vuorotellen, välissä minuutin tauko. Sitten seuraaava pari eli ojentajapunnerrus taljassa, 4x 12-15 toistoa, painoa lisätään joka kerta. Tässä vastaliikkeenä on kulmasoutu takaolkapäille, sama setti edellisen kanssa. Sitten vartalonkierto laitteessa 3x 20 toistoa. Vatsakeinu vinoille vatsalihaksille, 2-3x 15 toisto per puoli. Tässä huutaa vatsalihakset taas.
Tässä on aikaa pienille extroille 🙂 Penkkipunnerrusta leveällä otteella, enemmän tekniikkaharjoittelua, 4×10 nostoa. Ja vikana ennen loppu cross traineria hauiskääntö levytangolla. Eli tässä on siis viikon toinen treeni pelkille hauiksille ja sen kyllä tuntee.

Tässä oppii paljon harjoittelutekniikasta, mutta myös ravinnon merkityksestä. Itse olen treenien jälkeen pyrkinyt syömään hyvin proteiinipitoista ruokaa. Lisäksi nautin heti harjoituksen jälkeen Sportilife Nutrition Recovery+-palautusjuomaa. Tämän pitäisi auttaa lihaskasvussa ja ennenkaikkea palautumisessa. Lisäksi minulla on ruokavaliossa saman valmistajan Whey100-heraproteiinivalmistetta, jolla varmistelen WP_002488päivittäisen proteiinitarpeeni täyttymisen.

Edelleen, perustavoitteeni ovat pysyneet samana, parempi kunto, kokonaisvaltaisesti. Eli rasvaa on tarkoitus sulattaa, mutta samalla huolehditaan siitä, ettei olemassa oleva lihasmassa häviä.

Mainokset
kommenttia
  1. Ex-Hifistelijä sanoo:

    Turhaan laitat noin kalliisiin lisäravinteihin rahaa. Tsekkaa sportsnutrition.fi ja sieltä Selfin Micro Whey heraisolaatti. Laske kilo hinta 4kg purkille ja vertaa tuohon marketti kamaan mitä hörpit nyt. Fast, SportLife, Leader markettimerkit on semmosia rahat pois tyhmiltä, että.. Palautusjuoma kannattaa myös sekoittaa itse! Heraproteiinia (Self) ja samasta puljusta maltodekstriiniä 5kg purkki. Kreatiinia myös ostat erikseen. Säästät ihan hemmetisti rahaa vuositasolla ja saat jokaiselle kaudelle juuri oikeat määrät tavaraa esim. palkkariin. Kyseisessä puljussa on myös kaseiini sekä hera,kaseiini, kananmuna proteiini sekoituksia jotka sopivat paremmin päivällä/illalla käytettäväksi. Tuo sportsnutrition on tämän hetken suosituin nettipulju. Paketti on seuraavana päivänä matkahuollossa, postissa myös parissa päivässä jne. Harmittaa lukea pakkotoisto.com sivustoakin kun kaikki luulevat, että Fastissä on jotain parempaa kun se maksaa enemmän. Lukemalla sisältöä moni yllättyy. Enemmän rasvaa, enemmän laktoosia, enemmän hiilaria ja pienempi proteiinipitoisuus. Silti kilohinta on törkeästi moninkertainen! Avatkaa silmänne!

Kommentoi

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s